Duduk untuk waktu yang lama pasti akan membuat punggung terasa pegal dan sakit. Apalagi selama masa kita bekerja di rumah (WFH) dan hanya duduk seharian, membuat otot punggung bisa menjadi sangat kaku.

Otot-otot punggung dan tulang belakang bertugas untuk menopang sebagian besar berat tubuh kita. Dengan menggunakan otot-otot ini, kita dapat menggerakan tubuh, seperti duduk, berdiri, dan berjalan. Kemudian untuk nyeri punggung yang biasa kita rasakan, dapat terjadi karena aktivitas yang biasanya kita lakukan.

Nyeri punggung pada bagian bawah merupakan masalah yang paling banyak terjadi, dan bisa menyebabkan kelumpuhan dibandingkan kondisi nyeri punggung lainnya, lho! Sebanyak 80 persen orang dewasa akan mengalami nyeri punggung bawah setidaknya sekali dalam hidup mereka. Tidak hanya nyeri pada punggung bagian bawah, beberapa orang juga sering mengalami rasa sakit di area punggung tengah dan atas. Nyeri punggung yang biasanya kita alami bukan terjadi tanpa alasan. Melainkan ada beberapa penyebab umum yang membuat kita merasa nyeri dan sakit pada punggung. Apa saja ya kira-kira? Yuk simak info di bawah ini!

Duduk membungkuk

Seringnya duduk membungkuk dapat membuat rata kurva alami pada tulang belakang dan merusak cakram yang empuk di antara tulang-tulang punggung, lho! Selain itu, duduk membungkuk juga dapat menyebabkan radang sendi dini pada tulang punggung. 

Duduk terlalu lamaBiasanya hal ini sering kita lakukan ketika keasyikan menonton film, membaca buku, atau bekerja di depan laptop, yang akhirnya membuat kita duduk dalam waktu yang lama. Duduk terlalu lama dapat menekan otot punggung, leher, dan tulang belakang. Apalagi jika kamu membungkuk, hal itu dapat membuat kurva alami pada tulang belakang menjadi rusak. Inilah yang sering membuat punggung terasa nyeri dan pegal.

Makan makanan tidak sehatTerlalu sering mengkonsumsi makanan yang manis-manis dan fast food, dapat menyebabkan peradangan dan menghilangkan nutrisi yang dibutuhkan untuk memperkuat tulang, lho. Tubuh kita membutuhkan protein dan lemak sehat untuk membangun otot, tulang, dan jaringan lunak pada punggung. Oleh karena itu perbanyaklah mengkonsumsi biji-bijian utuh, ikan, buah-buahan, dan sayur-sayuran.

Tidur terlentangBagi sebagian orang, posisi tidur terlentang dapat menyebabkan nyeri punggung bawah. Memang cukup sulit untuk mengubah kebiasaan cara tidur yang sudah dilakukan sejak lama. Tetapi jika posisi leher atau punggung tidak benar, seperti ketika terlentang namun posisi kepala terlalu rendah atau terlalu tinggi, dapat menyebabkan punggung terasa nyeri, lho! 

Tidur tengkurapPosisi tidur tengkurap memang membuat nyaman. Tapi kalian tahu tidak jika posisi tidur tengkurap terlalu lama dilakukan dapat membuat leher dan punggung kamu jadi tegang. Oleh karena itu, tidur dengan posisi tengkurap jangan dijadikan kebiasaan ya!

Kurang Olahraga

Kamu akan merasa lebih sering mengalami sakit punggung jika kamu jarang menggerakan badan. Tulang belakang membutuhkan dukungan dari otot perut dan otot punggung yang kuat. Jadi bagi kamu yang tidak suka melakukan olahraga pasti suka merasa sakit pada bagian punggung.

Itulah penyebab mengapa punggung kamu bisa terasa pegal dan sakit. Tapi tenang, SKWAD Health punya tips untuk mengatasi sakit dan pegal pada punggung kamu, tentunya mudah untuk dilakukan setiap hari.

1.Olahraga

Olahraga dapat membantu kamu meringankan sakit punggung, lho! Mungkin akan terasa sulit bergerak ketika sakit punggung menyerang. Tapi dengan berolahraga seperti berjalan kaki, yoga, stretching, atau olahraga ringan lainnya, dapat  membantu meringankan sakit pada punggung kamu. Melakukan olahraga dengan teratur dapat mencegah sakit punggung yang disebabkan oleh otot yang tegang di masa tua nanti.

2. Mengompres dengan es atau handuk hangat

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa panas dan dingin adalah cara yang efektif untuk menghilangkan rasa sakit di punggung. Kompres panas dan dingin juga dapat mengurangi peradangan dan meredakan cedera seperti kejang otot atau otot kaku. Sebaiknya pula, jangan menggunakan kompres es lebih dari 20 menit, dan ketika menggunakan handuk hangat pastikan suhunya tidak terlalu panas, karena jika terlalu lama akan menyebabkan kulit iritasi.

3. Peregangan

Latihan fleksi atau gerakan menekuk tangan, dan ekstensi gerakan meluruskan tangan sering sekali digunakan untuk mencegah nyeri punggung bawah. Apalagi bagi kita yang sering melakukan duduk terlalu lama, harus sering-sering melakukan peregangan. Tujuannya adalah untuk melemaskan otot yang tegang karena tidak bergerak selama seharian penuh.

Ada beberapa peregangan yang bisa kamu praktekkan, seperti duduk dengan pose kaki lurus, badan menunduk dan tangan menyentuh jari-jari kaki. Selain untuk meregangkan paha belakang, membungkuk ke depan mencapai jari-jari kaki juga dapat membantu kamu melemaskan otot-otot di punggung bawah. Kalau kamu ingin tahu macam-macam gerakan peregangan badan terutama untuk punggung, kamu dapat menonton video-videonya di Youtube Channel SKWAD Fitness ya. Tentunya bisa kamu praktekkan di rumah!

4. Oleskan krim penghilang rasa sakit

Berbagai krim pereda nyeri yang dapat meredakan nyeri punggung banyak tersedia di apotek dan supermarket, baik online maupun offline.

Krim yang mengandung capsaicin, senyawa yang ditemukan dalam cabai, juga dapat membantu meringankan rasa sakit kamu. Salah satu penelitian menemukan, jika krim capsaicin sangat membantu dalam mengobati nyeri osteoarthritis.

Sementara untuk krim penghilang rasa sakit yang mengandung mentol memiliki efek mendinginkan sementara, yang tentunya dapat meredakan nyeri punggung. Tapi perlu diingat, jangan menggunakan terlalu banyak mentol, karena dapat menyebabkan seseorang jadi lebih sensitif terhadap rasa sakit.

5. Tidur yang cukup

Penelitian memperlihatkan bahwa gangguan tidur dapat memperburuk rasa sakit. Kasur yang tidak nyaman, bantal yang ukurannya salah, atau waktu tidur yang kurang, dapat memicu sakit punggung lho!

Menurut National Sleep Foundation, idealnya seseorang harus tidur selama 7 hingga 9 jam setiap hari. Pastikan juga bantal kamu cukup membantu untuk menjaga punggung dan leher tetap dalam garis lurus. Jika kamu tidur miring, pastikan untuk meletakkan bantal ekstra di antara lututnya ya!

6. Mengontrol atau mengurangi stres

Banyaknya kerjaan yang harus diselesaikan, berita negatif tersebar di sana-sini, pasti membuat kamu merasa stress entah itu sedikit maupun banyak. Tapi rasa stress itu memang cukup sulit untuk dihindari. Kalian tahu tidak kalau ternyata stress juga dapat memicu ketegangan otot dan kejang yang menyakitkan, termasuk di bagian punggung.

Stress yang berlebihan atau memiliki traumatis dapat menyebabkan sakit punggung, oleh karena itu kamu dapat mencoba melakukan teknik menghilangkan stress. Misalnya dengan mendengarkan musik pelan atau binaural sebelum tidur, melakukan meditasi mindfulness, teknik meditasi dengan menghirup napas dalam, atau melakukan yoga. Tujuannya adalah untuk melepaskan stress, menenangkan pikiran dan ketegangan pada otot kamu. Jadi kamu dapat mengatasi rasa sakit pada punggung. 

 

Itu dia beberapa cara dari SKWAD Health dalam mengatasi pegal dan sakit pada punggung. Bagaimana? Caranya mudah dan tentunya dapat kamu lakukan sendiri di rumah setiap hari, bukan?

 

Dapatkan informasi mengenai kesehatan tubuh dan kesehatan mental dengan sumber informasi yang dapat dipercaya di SKWAD Health!

Subscribe YouTube Channel SKWAD Health Sekarang!